Тренировка на турнике и брусьях - для начинающих на массу: музыка, видео

Как накачать мышцы на турнике

Тренировки на турнике на массу
Какие мышцы турник позволяет развить в зависимости от хвата?
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (6 votes, average: 4,33 out of 5)
Загрузка...
Краткое содержание статьи:

Основные правила работы на турнике: должен быть турник, мышцы и побольше желания достичь хорошего результата.

Перед тем, как приступить к рассказу о тренировке отдельных групп мышц при занятиях на перекладине, следует уточнить принцип подтягивания в целом. Главное, что это достаточно простое и доступное каждому упражнение, вне зависимости от того мужчина это, женщина, старик или ребенок. Осуществлять тренировки в любое время года и дня позволяет именно турник. Мышцы во время регулярных занятий приобретают необходимый тонус и развиваются.

Тренировки на турнике и брусьях
Как накачать мышцы на турнике

При подтягивании в работу включаются все основные мышцы нашего тела. Поэтому турник и работа на нем особо популярны в наше время. При этом не важно, работаете ли вы исключительно со своим весом или используете дополнительные нагрузки – при использовании турника в качестве спортивного снаряда вы экономите средства на регулярных посещениях тренажерного зала.

Как начать заниматься?

Начальный хват должен быть параллельным плечам. Несмотря на то, что существует большое количество хватов, если вы только начинаете заниматься, то это будет для вас основой. При подтягивании в работу включается огромное количество мышц. Начнем с описания главных из них.

Программа тренировок на турнике
Как начать заниматься?

В первую очередь начинается работа плеча и локтя. Кроме того используется работа кистей и предплечий. После включаются в работу дельтовидные мышцы, спины и плечевого пояса.

Чтобы знать, как накачать мышцы на турнике правильно, следует понять принцип работы отдельных групп. Главная доля нагрузки при подтягивании отведена широчайшим мышцам спины.

Для того чтобы полностью почувствовать принцип действия широчайших мышц, достаточно просто согнуть ноги в коленях и распрямить тело. Попросту их  называют «крыльями».

Какие еще мышцы задействованы?

Также при подтягиваниях важны трапециевидные мышцы. Они находятся на поверхности и тянутся от нашего черепа до центральной части спины. С их помощью происходит движение наших лопаток и рук.

Тренировка на турнике: разным хватом — видео

Кроме трапециевидных мышц на турнике работают бицепсы и трицепсы. Но их роль при подтягивании скорее вспомогательная. Бицепсы развиваются лучше при упражнениях с нижним хватом. Грудные мышцы на турнике развиваются при любом виде занятий, как и пресс. Но пора поговорить о правилах работы на турнике.

О чем необходимо помнить?

Существует несколько правил при работе на перекладине. В первую очередь, нет необходимости толкать свое тело вверх. Поднимайтесь плавно, используя мышцы рук.

Музыка для тренировок на турнике
О чем необходимо помнить?

Опускаться необходимо с той же скоростью, что и подниматься. Кроме того не нужно качать телом. Тянитесь к перекладине так, чтобы голова оказалась выше перекладины. И внимательно следите за дыханием – вдыхайте при подъеме и выдыхайте в нижней точке.

Какие мышцы турник позволяет развить в зависимости от хвата?

При различных типах хвата идет нагрузка на разные группы мышц тела. Поэтому необходимо точно знать, в каком случае нужно применять ту или иную технику. Рассмотрим все виды хватов отдельно.

Средний прямой хват. В начальной позиции спина прогнута, а ноги скрещены и немного сгибаются в коленях, плечи сводятся вместе. В самой верхней точке необходимо касаться грудью перекладины. Далее идёт медленное опускание и выпрямление до упора рук.

Прямой обратный хват. В исходной точке тело располагается так же, Но подтягиваться необходимо не до конца, а лишь до середины. Предплечья следует держать согнутыми, а ключица почти касается турника.

Узкий обратный хват. Этот хват помогает накачать грудные мышцы и пресс на турнике с максимальной эффективностью. В начальной позиции спина немного выгнута. В этом приёме лопатки сводят, а плечи отводят назад. Пытайтесь прикоснуться к перекладине нижней частью груди.

Тренировки на турнике на массу
Какие мышцы турник позволяет развить в зависимости от хвата?

Широкий хват к груди. В начальном положении нужно перекрестить ноги, а спину выгнуть. Этот хват очень похож на упражнения со штангой при положении лежа. При поднятии старайтесь включить в работу не руки, а спинные мышцы. Лопатки лучше всего сводить вместе, а локти направляются строго в пол.

Широкий хват за голову. Этот тип подтягивания осуществляется с выпрямленной спиной и ногами, нет необходимости их скрещивать. В максимальной точке затылком нужно попытаться прикоснуться к перекладине. Локти также опускаются в пол. Данный способ позволяет очень быстро накачать  и укрепить трапециевидные  и круговые мышцы спины.

Каким образом меняется нагрузка?

Разнообразные подтягивания на турнике развивают разные мышцы организма. Так, если вы увеличиваете хват, то напряжение направлено на мышцы спины, а если делаете расстояние меньше, то укрепляются руки. Зная об этом, вы свободно можете выбирать и менять хват, тем самым накачивать и укреплять только те мышцы, которые вы хотите.

Основные правила при тренировках на турнике

Главной целью тренировок является быстрое наращивание мышц и поддержание их в тонусе. Так что тренировки нужно строить правильно, для максимального эффекта. Мышцам необходим отдых, поэтому тренировки нужно проводить не чаще двух-трех раз в неделю. Дело в том, что рост мышечной массы происходит не во время самой тренировки, а после неё, во время отдыха. Так что перенапрягать организм нет смысла, это приведет к замедлению роста и даже к возможному прекращению. В том случае, если боль не прекращается долгое время, то обязательно дайте отдохнуть организму несколько дней.

  • Существует определенный балланс нагрузок для подтягивания на турнике. Чтобы знать какие мышцы будут развиваться быстрее, не стоит перенапрягать свой организм, просто следует правильно подходить к тренировкам. Осуществляйте 3-4 подхода по 8-12 подтягиваний. Но до максимума стоит подходить плавно. Сначала нужно делать столько упражнений, сколько можете, и постепенно тело адаптируется к возложенным на него нагрузкам. После каждого подхода обязательна передышка 2-3 минуты.

Увеличение нагрузки происходит постепенно, чтобы мышцы не испытывали стресс. Если напряжения в мышцах не появляется даже после увеличения нагрузок, начинайте подтягиваться с дополнительным весом, который крепится на пояс или спину. Увеличивая вес груза, стоит пропорционально уменьшать количество повторов.

Тренировка на турнике
Основные правила при тренировках на турнике

Используя турник, внимательно наблюдайте за тем, какие мышцы работают в данный момент. Кроме упражнений, мышцы нужно постоянно подпитывать белками и протеинами – это способствует скорому их накачиванию и придаёт силы для быстрого восстановления. Кроме того обращайте внимание за техникой подтягивания, чтобы не получить увечий.

Теперь, после того как вы знаете основные правила для начинающих спортсменов, постоянные тренировки не превратятся в ежедневную пытку. После прохождения основной программы обязательно меняйте занятия на более сложные приёмы, которые задействуют другие мышцы и у вас все обязательно получится.

Тренировка на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Программа 100 отжиманий за неделю
Подтягивание на турнике - схема и программа
Программа тренировок подтягивания на турнике
Как прокачать плечи на турнике
Как накачать мышцы дома на турнике
Качание пресса убирает жир на животе
Убрать подкожный жир с живота мужчины
Как убрать растяжки на животе после родов в домашних условиях
Как похудеть при грудном вскармливании: видео, отзывы
Производить разведения рук с гантелями в разных стойках
Делать жим гантелей и штанги сидя, из-за головы
Как похудеть в руках с домашними упражнениями

1 Trackbacks & Pingbacks

  1. Как накачать мышцы на турнике - грудные, какие именно качать

Написать ответ

Выш Mail не будет опубликован


*