Как подтягиваться на турнике - научиться правильно и много делать

Как подтягиваться на турнике

Как подтягиваться на турнике
Как подтягиваться на турнике
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (7 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Краткое содержание статьи:

Для того, чтобы заниматься спортом не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры и тренажерные залы. Практически каждая площадка типового городского двора оборудована всем необходимым для спортивных занятий. В последнее время такие спортивные комплексы облюбовали как начинающие, так и уже опытные жители окрестных домов.

Как подтягиваться на турнике
Как подтягиваться на турнике
  • Если у вас нет возможности работать в зале, тогда турник брусья для дома станет лучшим инструментом для тренировок!

Подтягивания среди многих других видов упражнений давно признаны профессиональными спортсменами и любителями, как наиболее эффективный способ быстро и просто нарастить мышечную массу, приобрести силу.

Если Вы ознакомитесь с тем, как подтягиваться на турнике правильно, то удивитесь, какое количество мышц задействовано в данном процессе. Через некоторое время периодических тренировок Ваши спина, предплечья, бицепсы, пресс приобретут желаемую физическую форму. Ваш собственный вес при этом и будет той нагрузкой, которой обеспечиваются перечисленные группы мышц при выполнении упражнения. И Вы сможете не только правильно, но и быстро подтягиваться на турнике, увеличивая количество подходов.

Популярные техники упражнения на турнике

Количество выполненных подтягиваний в ходе тренировки не играет ключевой роли, особенно для новичков. Не старайтесь устанавливать рекорды или гнаться за теми, кто уже не первый год проводит подобные тренировки. Качество выполняемого упражнения — это главное, на чем стоит фиксировать свое внимание.

В скором времени приобретенные хватка и мышечная сила сделают свое дело. Стоит понимать, что суть упражнения не состоит в том, чтобы Вы двигались вверх и вниз с большой скоростью, каждый подход выполняется медленно, осмысленно, с соблюдением описанной ниже техники.

Как много подтягиваться на турнике
Техники упражнения на турнике

На вопрос «как научиться подтягиваться на турнике», спортсмены и тренеры с большим опытом советуют придерживаться зарекомендовавшей себя техники:

  1. вид хвата не важен, ноги скрещиваются и сгибаются в коленях под прямым углом (это наиболее важно на первых порах, когда новички стараются «помогать» себе, дрыгая и дергая ногами);
  2. выполнять упражнение, используя «руки» и «спину», тело держать ровно;
  3. стараться сохранять напряжение рук и спины как при движении вверх, так и при движении вниз;
  4. следить за ритмом дыхания: начало упражнения — вдох, окончание — выдох.

Освоив данную технику, Вы сможете легко пробовать разнообразные виды многочисленных подтягиваний на турнике, так как приведенная система касается любого вида подобных упражнений, составляет их основу.

Разнообразные виды хватов

Разная ширина хвата при выполнении упражнения позволяет отдельно работать с теми или иными группами мышц. Для красивой и развитой физической формы важно уделять внимание всем видам хвата на тренировках.

Популярные техники упражнения на турнике — видео

  1. Узкий хват, при котором руки расположены максимально близко друг другу, позволит проработать бицепс и мышцы предплечья, спина при этом в выполнении упражнения практически не участвует.
  2. Средний хват соответствует расположению рук на ширине плеч и позволяет работать как над мышцами спины, так и рук. Отметим, что новички отдают на первых порах предпочтение именно этому виду хвата, так как он не только позволяет научиться подтягиваться на турнике, но и начать тренировку основных групп мышц.
  3. Широкий хват предполагает максимальное удаление рук друг от друга, при этом широчайшая мышца спины берет на себя основную нагрузку. Выполняя упражнение таким образом помните о расположении большого пальца, старайтесь не обхватывать им перекладину.

Такие упражнения выполняют не только юноши, но и представительницы прекрасной половины человечества. Поэтому, если Вас интересует тренажер для подтягивания и как подтягиваться на турнике девушке, то инструкторы советуют включать данное упражнение в другие виды спорта, к примеру, делать несколько подходов до пробежки. Дело в том, что запястье большинства девушек не отличается силой, поэтому подходить к выполнению упражнения необходимо с особой осторожностью.

Как научиться подтягиваться на турнике
Разнообразные виды хватов

Для начала стоит просто повисеть на вытянутых руках на перекладине около минуты. Это тоже упражнение, с которого начинаются тренировки на турнике. После того, как запястья приобретут необходимую силу, с осторожность, соблюдая технику, предписанную и для мужчин (прямое тело, колени, согнутые под прямым углом), преступать к освоению разнообразных видов хвата.

Сила или масса?

Освоив методику, как правильно подтягиваться на турнике, а также виды хватов, подумайте, какие цели Вы ставите перед собой, отправляясь на очередную тренировку? Техника, направленная на формирование эффектного силуэта и рельефа мышц, будет отличаться от той, которая призвана развить физические возможности и силу спортсмена. Конечно  же, и в том, и в другом случае после определенного времени занятий Ваши физические возможности возрастут, а тело приобретет спортивную форму, но отчетливое осознание своей цели позволит привносить на каждую тренировку необходимый эмоциональный настрой, а также планировать систему упражнений.

Как больше подтягиваться на турнике
Подтягивания с дополнительным весом

Развитие собственно физической силы предполагает соблюдение следующих моментов:

  • медленное движение вверх и быстрое вниз, для наглядности можно взять следующие показатели — 3 и 1 секунды;
  • стараться на каждой тренировке увеличивать количество подходов, естественно, в разумных пределах;
  • большую часть напряжения давать на мышцы при подъеме;
  • не делать больших пауз при выполнении подходов, достаточно 1,5-2 минуты;
  • обязательно раз в неделю или чаще делать так называемое упражнения «лесенка».

«Лесенка» — это скорее игровое упражнение. Если его выполняют сразу несколько человек, то оно превращается в веселую и эффективную тренировку. Количество игроков может варьироваться от двух до десяти человек. Обычно счет ведется от 1 до 10, и в обратном направлении.

Участники одновременно подтягиваются на счет «раз» по 1 разу, на счет «два» по 2 раза и так далее до «десяти». По достижении максимального числа счет идет в обратном направлении. Это упражнение учит и тому, как больше подтягиваться на турнике, и вносит дух соревнования между участниками, ведь далеко не всем под силу будет выполнить все предложенные подходы, они станут выбывать, пока не останется один победитель.

Как правильно подтягиваться на турнике
Упражнения на турниках для девушек

Если же цель Ваших тренировок приобрести особый рельеф мышц и поработать над формой тела, то Ваши упражнения будут рассчитаны на массу, будут включать в себя следующие обязательные требования:

  • быстрое движение вверх и медленное вниз;
  • строго следовать количеству выполненных упражнений в каждом подходе (к примеру, 5 подходов по 10 раз), между подходами делать паузы по 2-3 минуты;
  • стараться сохранять и концентрироваться на напряжении мышц при движении вниз;

стараться полноценно питаться, особенно после тренировки, максимально восполняя запас потраченной энергии.

Как подтягиваться на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Тренировка на турнике и брусьях
Как делать выходы на турнике
Перчатки для турника спортивные
Как накачать бицепс на турнике
Упражнения на лямках для турника
Как прокачать плечи на турнике
Трюки на турнике для начинающих
Как накачать мышцы дома на турнике
Советы по сгибанию и разгибанию рук в блоке и упоре лежа
Делать жим гантелей и штанги сидя, из-за головы
Несколько советов от профессионалов: как выпрямить спину дома
Скакалка для похудения в домашних условиях - прыжки, отзывы

1 Trackbacks & Pingbacks

  1. Турник настенный для дома - с брусьями, 3 в одном, для пресса: купить

Написать ответ

Выш Mail не будет опубликован


*