Косые мышцы живота – как накачать наружные мышцы, упражнения, фото, видео

Лучшие упражнения для косых мышц живота

Косые мышцы живота
Образец к которому нужно стремится
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (7 votes, average: 3,71 out of 5)
Загрузка...
Краткое содержание статьи:

Красивая, пропорциональная фигура у девушек или накаченный торс у мужчины возможны только при длительных систематичных занятиях физкультурой и спортом. Если задать вопрос: «Что впервые бросается в глаза при оценке состояния мышц человека?», многие скажут, что центральным элементом будут являться хорошо тренированные мышцы брюшного пресса. Причем «пресс» будет означать, что хорошо развиты не только прямые, но и косые мышцы живота.

Косые мышцы живота
Образец к которому стоит стремится

И если упражнения для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, упражнения на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.

  • Администрация сайта старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!

Упражнения для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех. Стоит также заметить, что упражнения для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем упражнения, например, для ног или спины. Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.

Строение

Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы.  Наружные видимые косые мышцы, которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой. Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.

Упражнения для косых мышц живота
Зная структуру, тренироваться можно лучше

Упражнения

В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.

Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца, а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:

  1. Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.

Наклоны с гантелями — видео

Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:

  •       Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе.
  •       Противоположную руку лучше оставить на поясе.
  •       Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.

Упражнение выполняется следующим образом:

      — Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.

      — Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.

      — Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.

  1. Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов.
Как накачать косые мышцы живота
Залог быстрого результата — только техника!

Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:

      — Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела.

      — Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20. После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

  1. Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков.
  2. Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты.
  3. Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале.
Упражнения для косой мышцы живота
Упражнения, не только динамические, но и статические

Рекомендации

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.

Как накачать косые мышцы живота
Косые мышцы имеют сложную структуру

Стройность и тонкая талия у девушек или развитый мышечный «корсет» у мужчин – вот что даст добавление в ваш привычный комплекс упражнения для косой мышцы живота. Кроме чисто эстетического эффекта, укрепление таких мышц позволит достичь следующих позитивных эффектов:

  1. Поддержание осанки.
  2. Укрепление поясничного отдела позвоночника.
  3. Снижение вероятности травм при переходе к тяжелым, сложным упражнениям.
  4. Избавление от подкожного жира в брюшном отделе или т.н. «животика».
  5. Повышение устойчивости в контактных видах спорта: футбол, хоккей, регби, бокс и т.п.

Боковые скручивания — видео

Рекомендуем прочитать:

Подтягивания на турнике для увеличения мышц
Тренировки с турником на массу
Разновидности хватов на турнике
Как убрать живот качая пресс
Убираем живот и бока упражнениями
Убрать подкожный жир с живота мужчины
Как можно быстро убрать живот упражнениями
Упражнения чтобы убрать живот и бока - видео
Как убрать обвисший живот после родов: в домашних условиях, видео
Как похудеть и убрать живот в домашних условиях
Как убрать растяжки на животе после родов в домашних условиях
Упражнения для домашнего похудения в животе

1 Trackbacks & Pingbacks

  1. Упражнения для мышц живота –комплекс для укрепления боковых, косых, нижних мышц

Написать ответ

Выш Mail не будет опубликован


*