Подтягивание на турнике - схема и программа.Отжимания на количество и мышцы: видео

Подтягивание на турнике — схема и программа

Подтягивания на турнике видео
Схемы подтягивания на турнике
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (8 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Краткое содержание статьи:

Занимаясь спортом, главное делать это правильно и не забывать про главные упражнения, без которых невозможна ни одна правильно построенная тренировка. Одним из таких упражнений является подтягивание на турнике. Упражнение входит в группу базовых для любого спортсмена, является довольно универсальным и, в зависимости от техники и программы, помогает развить силу или увеличить массу тела.

Схема подтягиваний на турнике
Подтягивание на турнике
  • Можете пересмотреть множество сайтов, но только на нашем, вы найдете нужную вам информацию.

Но в любом случае подтягивания приносить пользу будут только при правильном выполнении. Помните, что лучше сделать меньшее количество повторений, но качественно, чем гнаться за количеством подтягиваний, выполняя их с ошибками. Подтягивания хороши тем, что выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, установив турник.

Схемы подтягивания на турнике

Схема подтягиваний на турнике довольно проста, но не все знают основные секреты. В первую очередь необходимо принять правильное положение тела – ноги должны быть скрещены и согнуты в коленях, чтобы не было лишних рывков ногами. Подтягиваясь, старайтесь не помогать телу ногами и тазом – такой читинг снизит эффективность этого упражнения. Каждое ваше подтягивание должно осуществляться только при помощи силы мышц спины, рук и пресса. Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно посмотрите профессиональное видео с подтягиваниями на турнике, и внимательно изучите технику на примере.

Подтягивания на турнике видео
Схемы подтягивания на турнике

Для качественного результата подтягивания на турнике программа должна быть составлена именно для вас. Программа будет зависеть от того, на что вы работаете – силу, набор массы или количество повторений, какой ваш уровень подготовки, какие упражнения еще входят в вашу тренировку. От этих факторов будет варьироваться количество подходов, повторений в каждом подходе и частоты тренировок в неделю.

Фазы подтягиваний на турниках

В подтягиваниях вы выполняете две фазы – позитивную, при подъеме тела, и негативную, при его опускании. По-разному работая с двумя этими фазами, вы достигаете разного результата. Если вашей целью является развить силу, то первая фаза, подъем тела, должна осуществляться медленно, а опускание – быстро.

Фазы, техника подтягиваний на турниках — видео

С каждой тренировкой старайтесь увеличивать и количество повторений, и количество подходов, а время между подходами – сокращать.  Если же вы работаете на набор массы, схема зеркальна. Поднимать тело старайтесь быстро, а вот опускать его – медленно и держа мышцы напряженно всю негативную фазу. Время между подходами должно быть около 2,5-3 минут, а количество повторов желательно не увеличивать. Не забывайте правильно дышать во время выполнения подтягиваний – вдыхайте во время поднятия тела и выдыхайте во время опускания.

Подтягивания с дополнительным весом

Помните, что даже если у вас уже разработаны верхние мышцы, вполне возможно, с первого раз количество подтягиваний на турнике не превысит 3-5 раз. Главное, не останавливаться и ставить перед собой цель. Если же вы только начинаете учиться подтягиваться, можно воспользоваться специальным упражнением для того, чтобы тело привыкло к борьбе с силой притяжения.

Встаньте на стул и ухватитесь за турник так, как будто вы уже подтянулись – подбородок должен быть над турником. После чего согните ноги и опуститесь. Снова встаньте на стул и сделайте 5-7 таких полу-подтягиваний. За несколько дней таких тренировок руки и спина постепенно привыкнут к новой нагрузке и подтягиваться без помощи стула станет намного легче.

Подтягивания на турнике мышцы
Подтягивания с дополнительным весом

Если вы уже умеете подтягивать правильно и делаете это давно, старайтесь включать в свою тренировку подтягивания с утяжелителями, чтобы не «застаивать» организм и устраивать ему небольшие «взрывы». В основном в качестве утяжелителя используются специальные ремни, на которые вешаются «блины».

Подтягиваться каждый день не стоит – мышцы необходим перерыв на восстановление, так что 2-3 тренировок в неделю вполне хватит для хорошего прогресса.

Какие именно мышцы прокачиваются

В общем, подтягивания рассчитаны на разработку и прокачку мышц спины и рук, но также, то какие мышцы прокачивают подтягивания на турнике, зависит от хвата. Подтягиваясь прямым хватом, как все мы учились в школе, разрабатываются мышцы спины, трицепсы, бицепсы и плечи. Подтягивания обратным хватом немного легче для начинающих, акцент идет на бицепсы, а также широчайшие мышцы спины.

При широком хвате, одном из самых тяжелых в выполнении, работают широчайшие, парные круглые и трапецевидные мышцы. Руки при таком хвате держат турник максимально далеко друг от друга, а бицепсы практически не напрягаются. Самый тяжелый вид подтягиваний – подтягивания за голову широким хватом. В таком виде подтягиваний акцент на парных круглых, трапецевидных и широчайших мышцах. Во время упражнения ноги прямые, спина не прогибается, а при поднятии затылком нужно коснуться турника. Узким хватом можно проработать зубчатые мышцы, нижнюю часть широчайших мышц и плечи.

Подтягивания на турнике программа
Какие именно мышцы прокачиваются

Большие пальцы рук во время упражнения для пресса на турнике, должны соприкасаться. Если вы подтягиваетесь узким, но обратным хватом, у вас будут хорошо прорабатываться широчайшие и бицепсы. Кисти также соприкасаются на перекладине. Самый оптимальный хват для занимающихся – средний. Во время такого подтягивания на турнике мышцы рук и спины получают равномерную нагрузку.

Увеличение подтягиваний на турнике

Занимаясь, долгое время, каждый спортсмен задается вопросом, как увеличить количество подтягиваний на турнике и как улучшить их качество. Для этого существуют специальные техники и программы, помогающие развиваться.

Так, например, нельзя забывать про лестничный метод подтягивания. Из названия следует, что количество повторений с каждым разом должно увеличиваться на 1, а дойдя до максимальной цифры – уменьшаться (1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1). Можно попробовать обратный лестничный метод. Начинайте с максимального количества подтягиваний (например, 5), и с каждым повторением уменьшайте на 1. Дойдя до 1 подтягивания, увеличивайте на 1, до 5 повторений. Такие программы помогают работать на увеличение общего количества повторений.

Подтягивание на турнике
Увеличение подтягиваний на турнике

Также можно добавить в свою программу тренировок методику совмещения обычных подтягиваний с подтягиваниями с отягощением. Подтягивания несколько раз в день 6 раз в неделю разбавляйте подтягиваниями с весом три раза в неделю по разу в день. Также большее количество повторений могут позволить развить подтягивания смешанным хватом (когда одна рука держит перекладину прямым хватом, другая обратным). Такие подтягивания немного легче, что позволяет увеличивать количество.

Для улучшения качества подтягиваний воспользуйтесь системой подтягиваний с остановкой. Полная остановка тела и замирание на 2 секунды должны происходить в нижней фазе. Таким образом, тело растягивается и получает другую нагрузку, после которой выполнять подтягивание немного сложнее.

Подтягивание на турнике — видео

Рекомендуем прочитать:

Программа 100 отжиманий за неделю
Перчатки для турника спортивные
Разновидности хватов на турнике
Как накачать грудь
Как качать пресс чтобы убрать живот: как правильно, видео
Функции узкого хвата для отжиманий и жима гантелей
Махи и разведение рук в сторонны с гантелями
Становая тяга гантелей в наклоне: сделать одной рукой к поясу
Техника выполнения жима Арнольда - советы профессионалов
Лучший способ исправить осанку в домашних условиях
Как выпрямить спину и осанку без всякого труда: в домашних условиях
Похудение в басейне с помощью разными видами плавания

1 Trackbacks & Pingbacks

  1. Турник брусья для дома - купить. Сделать своими руками. Детский турник для дома

Написать ответ

Выш Mail не будет опубликован


*