Жим штанги стоя из-за головы, с груди - упражнения, техника

Техника выполнения упражнений с штангой с груди и из-за головы

жим штанги стоя
Преимущество жима штанги в стоячем положении
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votes, average: 5,00 out of 5)
Загрузка...
Краткое содержание статьи:

Одним из эффективных упражнений для наращивания мышц в области дельты служит жим штанги стоя, который выполняется разными видами техник. Для развития и силы, и мышц используется армейский жим с помощью штанги, ввиду своей действенности.

жим штанги из за головы стоя
Техника выполнения упражнений с штангой с груди и из-за головы

Плечевые мышцы являются одним из самых главных мышечных групп. Они осуществляют множество функций — поднятие рук вверх, стороны, движения как внутрь, так и наружу, а также отведение плеча.

Дельты работают и при сгибании, и разгибании рук, жимах и тягах веса. Таким образом, мышцы дельты участвуют тогда, когда мы используем руки. Именно поэтому, при подготовке к спортивным соревнованиям первоочередным является развитие этой группы мышц, с помощью тренажера кардиостеппер.

Структура дельтовидных мышц

Хорошо прокачанные дельтовидные мышцы дают штангисту возможность выталкивать большой груз, боксеру сделать сильный удар, хоккеисту с ловкостью бросать шайбу, как борцу соперника. Эти мышцы находятся вокруг плечевого сустава. Всего таких мышц 3: передние, задние, а также средние.

жим стоя со штангой
Структура дельтовидных мышц

При хорошей прокачке плечевые мышечные группы покрывают все плечо, зрительно увеличивая их. Однако во время тренировок работают и остальные мышцы — брюшные, а также мышцы ног. Разберем технику выполнения этих упражнений.

Техника выполнения упражнения

Чтобы освоить технику выполнения базовых упражнений следует запомнить следующие правила:

  • Держим ноги шире плеч, в то время как гриф штанги должен располагаться у бедер. Итак, берем штангу.
  • Расположите ступни шире плеч, а ноги чуть согните.
  • Поднимите штангу и поставьте на грудь. Гриф должен коснуться верхней области мышц груди, а запястья смотрят вверх. Чуть согните спину в области поясницы и расправьте плечи.

  • Сделав вдох медленно поднимите груз вверх. В ходе жима лучше всего задержать дыхание для проработки мышечный корсет.
  • Сделайте выдох в самой тяжелой точке совершения упражнения. При поднятии вверх штанги руки до конца не выпрямляйте.
  • Оставайтесь на несколько секунд в этом положении и напрягите плечевые мышцы.
  • Сделайте вдох, а потом опустите штангу, но очень плавно. Повторите упражнение.

В ходе занятий не расслабляйте спинные и брюшные мышцы, поскольку есть вероятность получения травмы. Для удержания равновесия необходимо смотреть только вперед и не вращать головой.

Преимущество жима штанги в стоячем положении

Для прокачки плечевых мышц жим стоя со штангой является одним из основных упражнений. Благодаря тому, что упражнение выполняется со свободным грузом, происходит напряжение мышц-стабилизаторов.

Систематическое совершение упражнения увеличивает силу мышц плеч. В ходе тренировок работают плечевые, грудные и спинные мышцы, а также трицепс. Стабилизаторами служат брюшные мышцы, а также мышцы ног и разгибатели туловища.

жим штанги стоя
Преимущество жима штанги в стоячем положении

Для совершения упражнения встаньте перед весом, стоящей на стойке. Ноги прямые и шире плеч. Взяв штангу, проследите, чтобы руки создали прямую линию. Чтобы положить груз на плечи, немного поднимите их, выставив вперед.

Чтобы выполнить жим штанги из-за головы в положении стоя необходимо поднять вес над головой и держать прямо. Тело должно быть абсолютно ровным. В самой верхней точке поднимите плечи, и немного сведите лопатки вместе. Оставайтесь в таком положении несколько секунд. После этого, медленно опустите штангу.

Опускать ее необходимо вертикально. При правильном выполнении этого движения кажется, будто вы пытаетесь уклониться от груза, выставив бедра немного вперед, а голову двигая назад. Прежде чем, начать поднимать штангу, стоит освоить сначала эти движения.

Жим штанги от груди в положении стоя

Выполнение этого упражнения необходимо тем, кто хочет иметь развитые дельтовидные мышцы, а также для увеличения мышечных масс. Следует выбрать такой вес штанги, который вы сможете поднять 8-12 раз. Держите его на уровне своей груди, запястья расположите от себя и положите руки шире своих плеч.

жим штанги стоя упражнение
Жим штанги от груди в положении стоя

При поднятии штанги немного отклоните плечи назад, и напротив, грудь вперед. Поднимая ее полностью выпрямите руки. Не стоит опускать вес дальше ключичной впадины. Проследите, чтобы туловище было прямым.

Совершая жим штанги в положении стоя с груди не нужно брать слишком тяжелый вес, иначе он сможет потянуть вас назад, что станет причиной травм. Делая эти упражнения помните, что большим пальцем необходимо обхватить гриф, чтобы штанга не упала. Кроме того, выжимать ее следует только над головой.

Стоит знать, что жим штанги стоя не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями позвоночника либо плечевого пояса, иначе упражнение может травмировать спину.

Французский жим штанги стоя

Во время выполнения французского жима нагрузка, главным образом, оказывается на область у локтя. Хотя жим штанги стоя очень действенное и результативное упражнение, которое популярно сегодня, но техника его выполнения имеет свои особенности.

жим штанги стоя с груди
Французский жим штанги стоя

Стоит отметить, что злоупотреблять этим видом упражнения не стоит. Кроме того, постоянные занятия могут травмировать ваши сухожилия и стать причиной появления болевых ощущений.

Выполняя французский жим штанги в положении стоя локти необходимо держать близко, что очень неудобно и усложняет выполнение упражнения. Например, для удобства занятий можно опереться на спину под углом 60-70 градусов. Так, вы сможете еще лучше растянуть трицепсы. Также, для большего комфорта можно тренироваться с согнутым грифом.

Кроме того, в сидячем положении с нижнего блока упражнение выполняется в кроссовере и, соответственно, в стоячем положении — с верхнего блока. Такое положение позволяет подобрать ручки различной сгиба, а также шириной хвата. Новичкам проще всего взять диски от штанги, что еще лучше.

Как правило, французский жим считается одним из неудобных упражнений, поскольку держать руки неподвижно очень сложно. При поднятии большого веса локти расходятся в стороны. Правильная техника выполнения упражнений способны проработать многие мышечные группы. Однако именно в положении стоя плечевые мышцы получают большую нагрузку.

Рекомендуем прочитать:

Какой лучше подойдет тренажер для прокачки пресса и живота
Упражнения на Кардио твистере и отзывы врачей об его полезном эффекте
Упражнения и работа на тренажере Ems с Китая
Эллиптический тренажер или беговая дорожка, что лучше?
Покупка спортивных тренажерев для дома в магазине
Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях
Gymbit wonder core smart и вся информация о тренажере
Тренажер для пресса Ab rocket и вся правда о нем
Виды Эллиптического тренажера Oxygen - ex 35, winner, alabama и fitness
Специальные упражнения для позвоночника с тренажерем "Здоровая спина"
Уроки скандинавской ходьбы с палками для похудения
Как легко заниматься на эллиптическом тренажере чтобы похудеть дома