Упражнения для мышц живота –комплекс для укрепления боковых, косых, нижних мышц

Упражнения для пресса новичкам

Упражнения для мышц живота
Мышцы пресса - красота и мощь
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (6 votes, average: 4,33 out of 5)
Загрузка...
Краткое содержание статьи:

Любой человек, который жаждет сделать первые шаги в спорте, начинает задумываться о том, какие упражнения стоит поставить во главе своей тренировочной программы. Многие скажут, что все зависит от поставленной цели, вида спорта или серьезности намерений. То есть, человек, который желает сбросить лишнее, должен акцентировать внимание на одном упражнении, а тот, кто желает развить силу мышц, на кардинально других. Отчасти с этим можно согласится, при условии, что тренирующиеся владеют достаточным опытом, информацией, владеют техникой выполнения.

Упражнения для мышц живота
Мышцы пресса — красота и мощь

Что нужно знать новичку?

Немного теории: Новички, приступая к тренировкам, всегда предстают перед выбором, какие упражнения стоит выполнят для получения максимального эффекта. Тем начинающим, которые желают набрать мышечную массу и увеличивать силу, стоит уделить внимание упражнениям, каждое из которых задействует не отдельные мышцы, а целые их группы.

Такие упражнения также называют базовыми. Они идеальны для общего увеличения силы и набора мышечной массы. Примеры таких упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания на брусьях и подтягивания.

Упражнения для косых мышц живота
Баланс в развитии мышц очень важен

Но существует небольшая проблема – работая с граничными весами, атлет должен тренировать не только целевые мышцы. Кроме них, в поднятиях тяжестей участвуют и многие другие группы. Так, например, для выполнения становой тяги с максимальной нагрузкой, важны развитые мышцы поясницы, а также прямые и косые мышцы живота, которые обеспечивают стабилизацию корпуса атлета, и предохраняют позвоночник от травм. Именно поэтому, умный атлет, который беспокоится о своем будущем здоровье, должен обязательно включать упражнения для укрепления мышц живота, таким образом обеспечивая себя от травм поясничного отдела позвоночника.

Особенности

Развитие мышц брюшного пресса – занятие не тяжелое, но имеет некоторые особенности. Первое это количество повторений, выполняемых за подход. Второе – правильная техника и третье – равномерное развитие всего пресса. Очень просто освоить упражнения для тренировки мышц живота можно используя видео, где тренер доступно и наглядно демонстрирует необходимые именно для вас комплексы.
Не секрет, что многие привыкли качать пресс за несколько подходов с большим количеством повторов в каждом. Такая методика повысит выносливость и скорее всего даст эффект при сбросе лишнего веса, а также сделает ваш живот плоским и подтянутым. Но далеко не все получат «кубики», и, конечно, силовые показатели возрастут лишь незначительно. Большинство, а особенно девушки будут вполне удовлетворены такими результатами.

Тренировка пресса — видео

Но что делать тем, кому упражнения для мышц живота нужны для получения мощного «корсета» состоящего из сильных мышц. Он крайне необходим, например, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, и другим «силовикам». Получение таких мышц требует от атлета выполнения подходов с дополнительным весом. Разумеется, что повторов в таких подходах будет мало, обычно до пятнадцати. Регулярно повышая рабочие веса, со временем вы получите необычайно сильные мышцы пресса, а значит и гарантию от травм.

Структура мышечной группы

Немного теории: Часто начинающие не зная строения мышечной системы, тренируя пресс, задействуют при этом другие мышцы как бы облегчая работу пресса за счет задействования, например сгибателей бедра. Такая неправильная техника не опасна, но существенно уменьшает проработку целевых мышц.

Упражнения для укрепления мышц живота
Наиболее разумный способ тренировать пресс

Зная структуру мышц пресса человека, можно выделить две основные группы, которые подлежат проработке. Выделяют прямую мышцу живота, которая довольно легко поддается тренировкам и визуально хорошо различается. Те самые «кубики» пресса, о которых знают все, и есть прямая мышца. Кроме того, в ней различают две части: верхний и нижний пресс, каждая из которых имеет некоторые особенности тренировки.
Также стоит упомянуть о боковых или косых мышцах пресса, которые частично прикреплены сухожильями к прямым мышцам а с другой стороны присоединены к сухожилиям возле межреберных мышц.  Они частично выполняют ту же работу, что и прямая мышца, но имеют и функциональные отличия. Упражнения для косых мышц живота мы также рассмотрим в этой статье.

Варианты упражнений

Теперь пора перейти к тому комплексу упражнений, необходимому для мышц живота, который бы дал максимальный эффект и мог адаптироваться под разные цели.
Тренируем прямые мышцы пресса:

  1. Скручивания. Это базовый тип упражнений, пригодный абсолютно для всех категорий людей от новичков до профи. При небольших изменениях этого упражнения, его легко адаптировать и для проработки боковых мышц живота.

Техника:

Упражнения для укрепления мышц живота
Техника и упорство на тренировках залог успеха
  • Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни полностью на полу, руки скрещены на груди и не участвуют в движении.
  • Вдохнув, нужно оторвать лопатки от пола скручивающим движением и одновременно совершить выдох.
  • В верхнем положении по возможности нужно задержаться на секунду и плавно вернуться в исходное положение.

Рекомендации: Варьировать данное упражнение можно применяя дополнительные веса, например гантель у подбородка. Также можно менять амплитуду, положение ног, то есть чем дальше колени от головы, чем больше амплитуда и чем ниже голова относительно пяток, тем труднее делать повторы. Это очень ценно тем, кому важен прогресс в упражнении не за счет количества повторов, а за счет увеличение нагрузок.
Также можно выполнять обратные скручивания, когда нагрузка будет осуществляться за счет движения ног, а не торса.

  1. Вариантом упражнения для лучшей проработки нижних мышц живота являются подъёмы ног с зафиксированным корпусом. Осуществляется при помощи специальных тренажеров или в крайнем случае, на шведской стенке.

Техника:

  • Заняв положение на тренажере и зафиксировав корпус, начните поднимать ноги до параллели к земле.
  • Максимально задержите их в таком положении и плавно опустите в исходное.

Рекомендации: Ни в коем случае не используйте инерцию при выполнении. Так вы снимаете нагрузку с пресса, а значит работаете впустую!
Упражнения для косой мышцы живота:

  1. Наклоны с гантелей в руке. Используется для наращивания объема и силы косых мышц. Девушкам оно обычно не рекомендуется, так как может визуально увеличить объем талии. А вот мужчинам упражнение в самый раз!
Упражнения для косой мышцы живота
Наклоны очень действенны, девушки могут и «переборщить»

Техника:

  • Возьмите гантель в левую руку, займите устойчивое положение с ногами на ширине плеч.
  • Наклоните корпус вправо глубоко, не изгибая позвоночник и соблюдая технику.
  • Медленно вернитесь в вертикальное положение, после чего наклоняйте корпус влево.
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации: старайтесь избегать резких движений, не расслабляйтесь в время подхода и используйте небольшие веса, периодически их наращивайте для увеличения их силы и объемов.

  1. Скручивания с акцентом на косых мышцах. Модификация известного упражнения, при котором немного увеличена амплитуда и во время подъема корпуса нужно стараться коснутся локтем руки противоположного колена, задействуя, таким образом, косые мышцы.

Конечно существует и множество других упражнений, с помощью которых можно добиться таких же или даже лучших результатов. Но когда новичок приступает к тренировкам, для него будет лучше начинать с упражнений которые несложно запомнить и выполнить, а также тех которые не требуют наличия специального оборудования. Таким образом тренироваться и получать результаты можно и дома, что существенно экономит ваши деньги, а главное время.

Упражнения для мышц живота — видео

Рекомендуем прочитать:

Турник-брусья для пресса
Тренировка на турнике и брусьях
Разновидности хватов на турнике
Убрать живот и бока с помощью обруча
Убираем живот и бока упражнениями
Как быстро убрать низ живота и бока
Как быстро похудеть и убрать живот, жир и целлюлит
Как быстро убрать пивной живот и бока мужчине
Как правильно качать пресс чтобы убрать живот дома - видео
Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и похудать
Делать жим гантелей и штанги сидя, из-за головы
Как убрать бока и живот с помощью упражнений

1 Trackbacks & Pingbacks

  1. Турник-брусья для пресса - настенный, тренажор, 3 в 1, своими руками

Написать ответ

Выш Mail не будет опубликован


*